Aug. 23, 2016

A legfontosabb tápanyagok terhesség alatt- Nem mindegy mit teszel az asztalra

Ha nem is kell kettő helyett enned, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek. Nem mindegy, mit teszel az asztalra!

A terhesség alatt már nem elég, ha csak magadra gondolsz. A babának is számos tápanyagra és vitaminra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően tudjon fejlődni, ezért ebben az időszakban nem árt, ha különösen körültekintően válogatod meg, mi kerüljön az asztalra. Bár szervezeted is képes egy-két vitamin előállítására, alapvetően az elfogyasztott ételek biztosítják mindkettőtök tápanyagszükségletét. Tudd meg, milyen ételeket kell feltétlenül beszerezned, hogy hozzájuthass a legfontosabb tápanyagokhoz!

A legszükségesebb vitaminok

A-vitamin

Ez a vitamin a természetben két alakban fordul elő: retinolként, ami az állati termékekben található érett verzió, illetve béta-karotinként, ami A-vitaminná alakítható, és többnyire növényekben fordul elő. Az A-vitamin felelős a baba sejtjeinek, szívének, keringési és idegrendszerének kialakulásáért, ennélfogva az utolsó három hónapban, amikor a kicsi súlygyarapodása a legnagyobb, fokozott mértékben van rá szükség. Szerencsére az egyik legkönnyebben hozzáférhető vitamin, úgyhogy, ha naponta fogyasztod a megfelelő zöldségeket, bevitele nem okozhat gondot.
A túlzott retinolfogyasztással kapcsolatban azonban felmerült a születési rendellenességek kockázata, éppen ezért jó, ha a táplálékkiegészítőket kerülöd, és inkább ételek formájában fogyasztod. Kizárólag a májban található jelentősebb mennyiségű retinol, úgyhogy ezt lehetőleg mellőzd a terhesség alatt, a sötétzöld zöldségekkel és a sárgarépával azonban nem lehet semmi gond: fogyaszd bátran, hogy gyermeked megfelelően fejlődhessen!

B-vitaminok

Ebbe a vitamincsaládba tartozik a tiamin, a riboflavin - B2 -, a niacin - B3 -, a piridoxin - B6 -, a kobalamin - B12 -, illetve a folinok. A B-vitaminok, melyek az ételt energiává alakítják, fontos szerepet játszanak az új sejtek kialakulásában. Különösen a terhesség korai szakaszában nagy a jelentőségük, amikor a leggyorsabb a sejtosztódás mértéke. Ha ilyenkor kielégítő mennyiségű B-vitamint fogyasztasz - különösen tiamint és a niacint -, a pici nagy valószínűséggel a lehető legjobb súlyban lesz, amikor megszületik. Emelned kell emellett a B6-vitamin bevitelét is, aminek a baba idegrendszeri fejlődésében van szerepe, illetve a B2-vitaminét, ami viszont a vörösvérsejtek előállításához elengedhetetlen. B-vitaminokban gazdag ételek a dúsított müzlik, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hús, a hal, a tojás és a tej.

Folinok és folsav

A szintén a B-vitamin-családhoz tartozó folinok és a folsav különösen az első trimeszter alatt elengedhetetlen. A kutatások szerint a fogamzás előtt és az első harmadban szedett folsav drasztikusan csökkenti a velőcső rendellenességeinek, például a nyitott gerincnek a kockázatát a születendő kisbabánál. Mivel a 12. hétre a baba velőcsöve teljesen kialakul, az ezt megelőző időszakban érdemes ügyelned arra, hogy kellő mennyiségű folin és folsav jusson a szervezetedbe.Bár a folin természetes alakban is előfordul zöld leveles zöldségekben, a narancsban és a banánban, ezekből nem valószínű, hogy biztosítani tudod a megfelelő mennyiséget. Nem árt tehát, ha szedsz valamilyen folsavas készítményt, és folsavval dúsított ételeket is fogyasztasz, mint a kenyér és a müzlifélék. Más vitaminokkal szemben a szintetikus formájú folsav a természetes változatoknál könnyebben szívódik fel.

C-vitamin

A terhesség alatt folyamatosan nő a C-vitamin iránti igény, mivel igen nagy szerepe van az új szövetek kialakulásában. A kisbaba megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlen ez a vitamin, emellett azonban segíti szervezetedben a vas felszívódását is. Az áfonya, a bogyósgyümölcsök, a citrusfélék és a paprika a lehető legjobb C-vitamin-források.

D-vitamin

A nap ultraviola sugárzásának hatására a bőrben szintetizált D-vitamin létfontosságú a kalcium felszívódásához, valamint a baba csontjainak és fogainak fejlődéséhez. Azok, akiknek bőrét gyakran éri nap, rendszerint megfelelő mennyiségű D-vitamint termelnek. A terhesek napi D-vitamin-szükséglete 10 mg körül mozog. Hazánkban az orvosok rutinszerűen adnak D-vitamint a terhesség utolsó 12 hetében, mivel a várandósság ideje alatt ügyelned kell arra, hogy ne nagyon menj napra, ha ugyanis tested felhevül, az árthat a babának. Természetes forrásokból is hozzájuthatsz a vitaminhoz, a legnagyobb arányban a kivi, a papaya, az eper, a tojás és a karfiol tartalmazza

E-vitamin

Mint antioxidáns, az E-vitamin a sejtpusztulás ellen harcol. Az E-vitamin hiánya azonban kapcsolatba hozható a pre-eclampsiával, ami egy igen veszélyes terhesség alatti betegség, kórosan magas vérnyomással. Éppen ezért a várandósság ideje alatt egyél sok avokádót, magvakat, dióféléket és növényi olajat. A zöldségekben található tápanyagmennyiség jelentős része közvetlenül a héj alatt van, ezért jobb, ha alaposan megmosva, de hámozatlanul teszed őket ételeidbe. A gyökérzöldségeket is, mint a répa, inkább kapargasd, hogy a lehető legtöbb értékes vitamint meríthesd belőle.

A legfontosabb ásványi anyagok és természetes forrásaik

Kalcium: joghurt, lazac, szardínia, zöld leveles zöldségek.
Vas: sovány vörös húsok, hal, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, spenót, hüvelyesek. Cink: sovány vörös húsok, tojás, szardínia, teljes kiőrlésű gabonafélék, szárított borsó és bab.